Le régime cétogène ultime : comment manger plus de gras et perdre du poids
Avec la prévalence du diabète de type 2, de plus en plus de personnes souffrent d'un excès de masse grasse et peinent à perdre du poids. Il existe deux façons de perdre de la masse grasse : l'exercice physique et certains régimes alimentaires. De nombreuses options s'offrent à vous, comme le régime pauvre en glucides, le régime cétogène, le régime paléo, le régime DASH, le régime méditerranéen, le régime végétalien…
Aujourd'hui, examinons la science derrière le régime qui semble obsédé par tout le monde : le régime cétogène.
Le régime cétogène , ou céto, est un régime médical pauvre en glucides et riche en graisses qui vise à mettre l'organisme en cétose, un état métabolique qui brûle les graisses pour produire de l'énergie au lieu des glucides. Le régime cétogène a été inventé en 1921 par Russell Wilder, un médecin américain, pour traiter l'épilepsie chez les enfants et les adolescents. Ce régime a permis de réduire le risque de crises tout en fournissant à l'organisme suffisamment d'énergie. Par la suite, de plus en plus de personnes atteintes de diabète de type 2 ont commencé à essayer le régime cétogène, ce qui leur a donné des résultats étonnants en matière de perte de masse graisseuse.
Quels sont les bienfaits pour la santé d’un régime cétogène ?
Outre les avantages évidents de la perte de graisse corporelle, le régime cétogène présente également les avantages suivants pour la santé :
- Un régime pauvre en glucides réduit l'appétit – La faim peut être le principal frein à l'adoption d'un régime. Cependant, les personnes suivant un régime pauvre en glucides semblent avoir un appétit diminué, ce qui entraîne une diminution de l'apport calorique.
- Une plus grande proportion de la perte de graisse provient de votre cavité abdominale - Un pourcentage important de la graisse perdue lors des régimes à faible teneur en glucides a tendance à être de la graisse abdominale nocive connue pour causer de graves problèmes métaboliques.
- Augmentation des niveaux de « bon » cholestérol HDL – Les régimes pauvres en glucides ont tendance à être riches en graisses, ce qui entraîne une augmentation impressionnante des niveaux sanguins de « bon » cholestérol HDL.
- Réduction des taux de sucre dans le sang et d’insuline – Les régimes à faible teneur en glucides et cétogènes peuvent également être extrêmement utiles pour les personnes atteintes de diabète et de résistance à l’insuline.
- Prise en charge des troubles cérébraux – Comme mentionné au début, le régime cétogène a d'abord été utilisé pour traiter les enfants et les adolescents épileptiques, et il est toujours recommandé par de nombreux médecins aujourd'hui. Il est désormais étudié pour d'autres maladies cérébrales, notamment la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson.
Comment manger ?
Le régime cétogène se compose généralement de 70 à 80 % de matières grasses, de 5 à 10 % de glucides et de 10 à 20 % de protéines par rapport à l'apport calorique quotidien total. Pour un régime de 2 000 kcal, cela correspond à environ 165 g de matières grasses (75 %), 50 g de glucides (10 %) et 75 g de protéines (15 %).
Utilisez le tableau de densité énergétique ci-dessous pour calculer votre ratio :
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Glucides |
4 calories par gramme (113 calories par once) |
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Protéine |
4 calories par gramme (113 calories par once) |
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Graisse |
9 calories par gramme (255 calories par once) |
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Eau, vitamines et minéraux |
pouvoir calorifique nul |
Que manger et que ne pas manger dans un régime cétogène ? 
Voici quelques aliments qui sont les mieux recommandés dans le cadre d’un régime cétogène :
- Viandes : Le bœuf, le porc, l’agneau, la volaille et d’autres viandes sont d’excellentes sources de protéines et de graisses saines.
- Poissons gras : Le saumon, le maquereau, les sardines et autres poissons gras sont riches en acides gras oméga-3.
- Œufs : Les œufs entiers sont nutritifs et polyvalents. (Les œufs au plat sont un meilleur choix que les œufs durs.)
- Fromage : Choisissez des fromages non transformés comme le cheddar, le fromage de chèvre, le fromage à la crème ou la mozzarella.
- Beurre et crème : ils sont riches en matières grasses et faibles en glucides, ce qui les rend adaptés à un régime cétogène.
- Noix et graines : les amandes, les noix, les graines de lin, les graines de chia et les graines de citrouille sont de bons choix.
- Avocats : Ils sont très faibles en glucides et riches en graisses saines.
- Légumes à faible teneur en glucides : les légumes à feuilles vertes (épinards, chou frisé), le chou-fleur, le brocoli, les courgettes et les poivrons sont de bonnes options.
- Baies : Avec modération, les baies comme les fraises, les myrtilles et les framboises peuvent être incluses en raison de leur teneur en sucre plus faible par rapport aux autres fruits.
- Boissons : L’eau, le café et le thé sont d’excellentes options. Évitez les boissons sucrées et les jus de fruits.
Dans le cadre d'un régime cétogène, il est important d'éviter ou de limiter considérablement les aliments riches en glucides, car ils peuvent interférer avec l'atteinte et le maintien de la cétose. Voici les aliments à éviter ou à minimiser :
- Céréales : Le blé, le riz, l’avoine, l’orge et d’autres céréales sont riches en glucides et doivent être évités.
- Aliments sucrés : les bonbons, les biscuits, les gâteaux, la crème glacée et autres sucreries sont riches en sucre et en glucides.
- Fruits : La plupart des fruits, en particulier ceux riches en sucre comme les bananes, les pommes, les raisins et les oranges, doivent être limités en raison de leur teneur en glucides.
- Légumes féculents : les pommes de terre, les patates douces, le maïs, les pois et autres légumes féculents sont riches en glucides.
- Légumineuses : les haricots, les lentilles, les pois chiches et autres légumineuses sont relativement riches en glucides et doivent être évités.
- Boissons sucrées : les sodas, les jus de fruits, les thés sucrés et autres boissons sucrées doivent être évités en raison de leur teneur élevée en sucre.
- Produits faibles en gras ou diététiques : ils contiennent souvent des sucres ajoutés pour compenser la teneur réduite en matières grasses.
- Aliments transformés : De nombreux aliments transformés contiennent des sucres et des glucides cachés. Vérifiez toujours la teneur en glucides sur les étiquettes.
- Alcool : La plupart des boissons alcoolisées sont riches en glucides. Certaines options, comme les vins secs ou les spiritueux, peuvent être acceptables pour certaines personnes, mais doivent être consommées avec modération et prudence.
- Graisses malsaines : Bien que les graisses soient encouragées dans un régime cétogène, évitez les graisses malsaines telles que les graisses trans souvent présentes dans les aliments transformés et frits.
Combien de temps faut-il pour entrer en cétose ?
En général, cela prend de quelques jours à une semaine après le début du régime cétogène. Même si vous avez réduit les glucides de vos repas quotidiens, votre corps en conserve encore en cas d'urgence. Il faut attendre que votre corps ait épuisé tous les glucides stockés avant d'entrer complètement en cétose.
Comment savoir si je suis en cétose ?
Le moyen le plus simple et le plus précis de confirmer que vous êtes en cétose est de mesurer vos cétones à l'aide d'un lecteur de cétones sanguines. Une nouvelle option est désormais disponible : un dispositif de surveillance continue des cétones (CKM). Ce petit biocapteur fournit des mesures de cétones en temps réel jusqu'à 14 jours, vous permettant de suivre l'impact de l'alimentation, du sommeil et de l'exercice sur vos cétones tout au long de la journée. Bien que des tests respiratoires et urinaires soient également disponibles pour mesurer les cétones, ils sont nettement moins précis que les méthodes de surveillance sanguine et continue.
Quels sont les effets secondaires/risques du régime cétogène ?
- La grippe faible en glucides/cétogène – vous pourriez ressentir un effet secondaire à court terme provoquant nausées, maux de tête, fatigue et baisse des performances physiques. Bien que cela puisse amener certaines personnes à interrompre le régime, les effets disparaissent généralement rapidement.
- Rythme cardiaque élevé – On parle aussi de palpitations ou d'accélération du rythme cardiaque. Cela peut survenir au cours des premières semaines d'un régime cétogène. La déshydratation en est une cause fréquente, tout comme une faible consommation de sel. Une consommation excessive de café peut également y contribuer. Si le problème persiste, il faudra peut-être augmenter votre consommation de glucides.
- Hypoglycémie . Si vous prenez des médicaments pour contrôler votre glycémie, consultez un médecin avant de commencer le régime, car il pourrait être amené à ajuster la dose.
Ne vous attendez pas à entrer en cétose rapidement ; votre corps a besoin de temps pour s'adapter à votre nouvel état métabolique. Surtout, consultez votre médecin avant de commencer un régime cétogène, car tous les régimes peuvent avoir des effets secondaires. Assurez-vous de choisir celui qui correspond le mieux à vos besoins.
