Qu’est-ce que les protéines et de quelle quantité de protéines ai-je besoin ?
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Si vous débutez dans le fitness ou cherchez simplement à améliorer votre alimentation, les protéines en poudre peuvent être un excellent complément à votre routine. C'est un moyen pratique de couvrir vos besoins en protéines, que votre objectif soit la musculation, la gestion du poids ou votre santé globale. Dans ce guide complet, nous vous expliquerons tout ce que vous devez savoir sur les protéines, les protéines en poudre et la quantité de protéines dont vous avez besoin pour vous aider à faire des choix éclairés.
Qu'est-ce qu'une protéine ?
Les protéines sont composées d'éléments constitutifs appelés acides aminés, essentiels à la croissance et au maintien des cellules et des tissus de l'organisme. Nos besoins en protéines alimentaires évoluent au fil des étapes de la vie.
Comment De combien de protéines ai-je besoin ?
Il est important de consommer des protéines provenant de sources variées pour préserver sa santé et préserver l'environnement. Les apports nutritionnels recommandés (ANR) en protéines dépendent de facteurs tels que l'âge, le sexe et l'état de santé général.
Le Directives alimentaires pour les Américains Il est recommandé aux adultes de consommer 10 à 35 % de leurs calories quotidiennes à partir de protéines .
| Âge et sexe | AJR total en grammes (g) par jour |
| Bébés et enfants | |
| 9 - 11 mois | 11 |
| 1 à 3 ans | 13 |
| 4 - 8 ans | 19 |
| Hommes | |
| 9 - 13 ans | 34 |
| 14 - 18 ans | 54 |
| 19 à 70 ans et plus | 56 |
| Femmes | |
| 9 - 13 ans | 34 |
| 14 à 70 ans et plus | 46 |
| Les personnes enceintes ou allaitantes | |
| Tout âge | 71 |
Les recommandations en matière d’apport quotidien recommandé (AJR) reflètent l’apport minimum en protéines nécessaire au maintien d’une bonne santé chez une personne moyenne. Cependant, les recherches suggèrent que ces quantités peuvent souvent être insuffisantes pour répondre aux besoins optimaux en protéines.
Activité physique
La pratique d'une activité physique augmente les besoins en protéines. Une étude de 2016 suggère l'apport quotidien en protéines suivant :
- 0,8–1,0 g/kg de poids corporel pour des niveaux d'activité minimaux
- 1,3 g/kg de poids corporel pour des niveaux d'activité modérés
- 1,6 g/kg de poids corporel pour des niveaux d'activité intenses
Athlètes
Les personnes qui participent à un entraînement de force intense peuvent bénéficier d’une consommation de 1,4 à 2,0 g/kg de poids corporel par jour pour favoriser la réparation et la croissance musculaire.
Grossesse et allaitement
Une alimentation équilibrée et de qualité pendant la grossesse est associée à une réduction du risque de complications et d'issues défavorables à la naissance. Comme le montre le tableau ci-dessus, les besoins en protéines des femmes enceintes ou allaitantes sont nettement supérieurs à ceux des femmes non allaitantes. Un apport suffisant en protéines est essentiel à une production lactée optimale pendant l'allaitement.
Quelles sont les bonnes sources de protéines ?
Les protéines sont naturellement présentes dans de nombreux aliments.
À base de plantes
Les sources de protéines végétales comprennent :
- noix et graines
- légumineuses et haricots
- soja
- quinoa
- tofu
- tempeh
- poudres de protéines végétales
D'origine animale
Les produits animaux riches en protéines comprennent :
- viandes maigres comme le bœuf, l'agneau, le porc
- volailles telles que le poulet et la dinde
- poissons et fruits de mer, tels que crevettes, homards, huîtres
- produits laitiers, y compris le lait, le yaourt et le fromage
- œufs
L'apport en protéines peut être complété par des protéines en poudre, généralement mélangées à un shaker . Les protéines en poudre sont particulièrement bénéfiques pour les personnes qui peinent à couvrir leurs besoins en protéines par l'alimentation seule, ainsi que pour les athlètes ayant des besoins accrus en protéines. Pour les athlètes qui souhaitent atteindre leurs objectifs, il est essentiel de comprendre les différentes sources de protéines et leur intégration à leur alimentation .
Quels sont les bienfaits des protéines pour la santé ?
Consommer suffisamment de protéines pour répondre aux besoins de l'organisme est essentiel à diverses fonctions corporelles. Cependant, des données probantes suggèrent qu'augmenter l'apport en protéines au-delà des niveaux requis peut offrir des bienfaits supplémentaires pour la santé dans certaines situations.
Protéines et contrôle du poids
Il a été démontré que les aliments riches en protéines favorisent une plus grande sensation de satiété que les aliments riches en lipides ou en glucides. Des études à court terme démontrent clairement que les régimes hyperprotéinés (1,2 à 1,6 g/kg par jour ; 84 à 112 g par jour pour un adulte de 70 kg) peuvent contribuer à réduire l'apport calorique et favoriser la perte de poids. Cependant, les données concernant le maintien du poids à long terme sont moins concluantes. Comme tout régime, un régime hyperprotéiné n'est efficace que s'il est suivi systématiquement, et une faible adhésion peut expliquer en partie les bénéfices limités à long terme du maintien du poids.
Protéines et sarcopénie
La sarcopénie est une maladie caractérisée par une perte progressive de la masse musculaire et des fonctions physiques, fréquente chez les personnes âgées. Elle est associée à une fragilité accrue, à un risque de chute, à un déclin fonctionnel et même à une mortalité précoce. Les protéines étant essentielles à la réparation et au maintien des muscles, un apport insuffisant est associé à un risque accru de sarcopénie. Augmenter son apport en protéines, associé à une activité physique régulière, peut contribuer à préserver la masse et la force musculaires avec l'âge, réduisant ainsi le risque de sarcopénie et d'autres problèmes osseux.
Protéines et performance sportive
Les protéines sont depuis longtemps associées à la performance sportive en raison de leur rôle dans la réparation et le renforcement des tissus musculaires après l'effort. Si les protéines sont essentielles à la croissance musculaire, leurs bienfaits sont maximisés lorsqu'elles sont intégrées à une alimentation équilibrée comprenant une quantité adéquate de glucides, de lipides, de vitamines et de minéraux. L'apport optimal en protéines varie selon le type d'exercice (par exemple, endurance ou musculation), la durée et l'intensité de l'exercice, une consommation excessive de protéines n'étant pas toujours optimale. Un apport quotidien de 1,4 à 2,0 g par kg de poids corporel (98 à 140 g par jour pour un adulte de 70 kg) est généralement suffisant pour la plupart des personnes actives. Les athlètes doivent s'efforcer de couvrir leurs besoins en protéines par une alimentation équilibrée, avec des compléments alimentaires pour maintenir un apport protéique élevé tout en limitant l'apport calorique global.
Conclusion
Les protéines jouent un rôle essentiel dans notre santé globale, qu'il s'agisse de favoriser la réparation musculaire ou de maintenir un fonctionnement optimal de l'organisme. Que vous soyez un athlète, une personne cherchant à gérer son poids ou simplement à améliorer son alimentation, il est essentiel de répondre à ses besoins en protéines. Grâce à la diversité des sources de protéines disponibles, tant végétales qu'animales, de nombreuses options s'offrent à vous pour vous aider à atteindre vos objectifs. Pour ceux qui peinent à couvrir leurs besoins en protéines par l'alimentation seule, les protéines en poudre peuvent être un complément pratique et efficace. En comprenant vos besoins spécifiques en protéines et en les intégrant à une alimentation équilibrée, vous pourrez exploiter pleinement les bienfaits de ce nutriment essentiel pour une meilleure santé et des performances optimales.
