Quel est le meilleur moment pour s’entraîner ?
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Quel est le meilleur moment pour faire du sport ? Une exploration scientifique
De nombreux amateurs de fitness, habitués des salles de sport et sportifs occasionnels se demandent souvent : quel est le meilleur moment pour s'entraîner ? Existe-t-il un moment de la journée optimal pour se muscler, perdre du poids ou améliorer sa santé cardiovasculaire ? Si les préférences personnelles, les horaires et le mode de vie jouent un rôle important, de plus en plus de données suggèrent que certains moments de la journée pourraient offrir des avantages spécifiques pour différents types d'entraînement. Dans cet article, nous explorons les aspects scientifiques du timing des séances d'entraînement, en examinant les facteurs physiologiques, hormonaux et psychologiques qui influencent la performance physique tout au long de la journée.
Les rythmes naturels du corps : le cycle circadien
Le corps fonctionne selon un rythme circadien , une horloge interne de 24 heures qui régule le sommeil, l'éveil, la production d'hormones et d'autres processus physiologiques. Ce rythme est influencé par des signaux externes, comme la lumière et la température, et affecte tout, de la vigilance à la fonction musculaire. Comprendre comment les cycles naturels de votre corps interagissent avec l'exercice peut vous aider à déterminer le moment le plus efficace pour vous entraîner. Les recherches suggèrent que les performances fluctuent selon les moments de la journée, en grande partie en raison des variations de température corporelle, des niveaux d'hormones et de la disponibilité énergétique. Examinons ces facteurs plus en détail.
Entraînements matinaux : avantages et considérations
Pour beaucoup de gens, faire de l'exercice le matin est la meilleure solution dans leur emploi du temps. Mais au-delà de la commodité, plusieurs raisons physiologiques expliquent pourquoi une séance d'entraînement matinale peut être bénéfique.
1. Avantage hormonal. Au petit matin, le taux de cortisol (une hormone qui aide à mobiliser l'énergie) est plus élevé. Cela peut vous donner un regain naturel d'énergie et de concentration. Bien que le cortisol soit souvent associé au stress, il joue un rôle essentiel dans la préparation du corps à l'effort physique. Il a notamment été démontré que les entraînements matinaux améliorent l'oxydation des graisses, ce qui peut favoriser la perte de graisse. De plus, le taux de testostérone a tendance à être plus élevé le matin, en particulier chez les hommes. La testostérone joue un rôle crucial dans la croissance et la force musculaires, ce qui rend les entraînements matinaux potentiellement plus efficaces pour développer la masse musculaire maigre.
2. Amélioration de la perte de graisse
Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition a révélé que l'exercice à jeun (c'est-à-dire avant le petit-déjeuner) augmente l'oxydation des graisses et pourrait être plus efficace pour la perte de poids que l'exercice après un repas. Cela s'explique en partie par la dépendance de l'organisme aux graisses stockées pour produire de l'énergie lorsque les réserves de glycogène (glucides) sont faibles le matin.
3. Cohérence et santé mentale
Les séances d'entraînement matinales sont souvent plus faciles à suivre sur le long terme, car elles laissent moins de place aux distractions et aux conflits d'horaire. Faire de l'exercice tôt le matin est également associé à une amélioration de l'humeur et à une réduction du stress tout au long de la journée, potentiellement grâce à la libération d'endorphines. Une routine matinale régulière peut également favoriser un meilleur sommeil, améliorant ainsi la santé globale.
Cependant, l'un des inconvénients des entraînements matinaux est la raideur musculaire . Après une nuit de repos, le corps n'est pas aussi chaud, et les articulations et les muscles peuvent être moins souples. Un échauffement adéquat est essentiel pour prévenir les blessures et donner le meilleur de soi-même.
Entraînements de l'après-midi : la zone Boucle d'or ?
Pour beaucoup, les séances d'entraînement en milieu de journée ou d'après-midi sont idéales. Le corps est pleinement réveillé, sa température corporelle a augmenté et le niveau d'énergie est généralement plus stable que lors des matinées somnolentes ou des heures tardives de la nuit.
1. Performances de pointe
Une étude publiée dans le Journal of Sports Science and Medicine suggère que la force musculaire, l'endurance et le temps de réaction atteignent leur maximum l'après-midi (vers 14h-18h), probablement en raison de l'horloge biologique. La température musculaire est plus élevée, ce qui améliore l'élasticité et la force musculaires. Cela peut réduire le risque de blessure et améliorer les performances, notamment pour les activités exigeant coordination, agilité ou force maximale.
2. Meilleure efficacité de l'exercice
L'après-midi, la température corporelle est généralement à son maximum, ce qui peut améliorer l'efficacité musculaire et le rendement cardiovasculaire. Cela peut vous aider à vous entraîner plus efficacement, avec moins d'effort perçu pour une même intensité.
3. Soulagement du stress
Faire de l'exercice l'après-midi peut être un excellent moyen d'évacuer le stress accumulé tout au long de la journée. Pour beaucoup, une séance d'entraînement après le travail peut aider à se vider l'esprit et à améliorer l'humeur, favorisant ainsi un sentiment d'accomplissement et de bien-être.
Cependant, le principal inconvénient pour beaucoup réside dans les conflits d'horaires, car l'après-midi est souvent le moment où la plupart des gens ont beaucoup de travail ou d'obligations familiales. Pourtant, pour ceux qui le peuvent, une séance d'entraînement l'après-midi peut offrir un équilibre optimal entre énergie et performance.
Entraînements en soirée : l'avantage du noctambule
Pour ceux qui se considèrent comme des couche-tard, s'entraîner le soir ou tard le soir peut sembler plus naturel. Mais le corps réagit-il bien à l'exercice à ce moment-là ? Les recherches sur ce sujet sont plus mitigées, avec des avantages et des inconvénients potentiels.
1. Force et puissance
Les entraînements du soir (généralement de 18 h à 21 h) sont souvent associés à une force et une puissance maximales. Des études montrent que la fonction musculaire a tendance à être à son maximum le soir, en raison de la température corporelle élevée et des pics hormonaux, notamment d'hormone de croissance et de testostérone. C'est donc un moment idéal pour la musculation, l'haltérophilie et l'entraînement fractionné à haute intensité (HIIT).
2. Concentration améliorée et fatigue réduite
Pour ceux qui se sentent plus alertes et énergiques le soir, l'exercice physique peut être un moyen efficace de canaliser leur surplus d'énergie. La clarté mentale et la concentration acquises lors des entraînements du soir peuvent même conduire à de meilleures performances dans les activités d'endurance, comme la course à pied ou le vélo.
3. Problèmes de qualité du sommeil
La principale préoccupation concernant l'exercice en soirée réside dans son impact potentiel sur la qualité du sommeil. Un exercice intense, surtout une à deux heures avant le coucher, peut augmenter le rythme cardiaque et le taux d'adrénaline, ce qui peut rendre l'endormissement plus difficile. Cependant, cet effet est moins prononcé pour les entraînements d'intensité modérée ou les exercices peu stimulants (comme le yoga ou les étirements légers). Si vous êtes sensible aux entraînements nocturnes, il peut être judicieux de tester différents moments pour trouver celui qui convient le mieux à votre sommeil.
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Conclusion : Le meilleur moment pour s'entraîner est personnel
Bien que la science suggère que certains moments de la journée peuvent présenter des avantages selon vos objectifs, le meilleur moment pour s'entraîner est finalement celui qui convient à votre emploi du temps et à votre mode de vie . Les séances du matin peuvent favoriser la perte de graisse et la régularité, celles de l'après-midi offrent des performances optimales, et celles du soir peuvent être idéales pour la force et la puissance.
Pour des résultats optimaux, la régularité est essentielle. Il est essentiel de choisir un horaire adapté à votre niveau d'énergie, à vos habitudes et à vos objectifs. Le meilleur horaire d'entraînement est celui que vous pouvez maintenir sur le long terme tout en optimisant votre programme d'entraînement.
En fin de compte, que vous préfériez vous entraîner le matin, l'après-midi ou le soir, l'important est de rester actif et engagé dans votre parcours de remise en forme. La science suggère que le moment de la journée peut avoir son importance, mais c'est votre engagement qui fera toute la différence.
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Sources :
1. Chtourou, H., et Souissi, N. (2012). L'effet du moment de la journée sur la performance lors d'exercices de haute intensité. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(7), 1906-1914.
2. Hill, JO, et Wyatt, HR (2005). Rôle de l'activité physique dans la prévention et le traitement de l'obésité. Journal of Applied Physiology, 99(2), 755-761.
3. Chtourou, H., & Souissi, N. (2013). L'effet du moment de la journée sur la performance physique. Journal of Sports Science and Medicine.
