La dieta cetogénica definitiva: cómo consumir más grasa y perder peso
Con la prevalencia de la diabetes tipo 2, cada vez más personas sufren de exceso de grasa corporal y tienen dificultades para bajar de peso. Hay dos maneras de perder grasa corporal: haciendo ejercicio y mediante ciertas dietas. En cuanto a la dieta, existen muchas opciones, como la dieta baja en carbohidratos, la dieta cetogénica, la dieta paleo, la dieta DASH, la dieta mediterránea, la dieta vegana o basada en plantas.
Hoy, profundizaremos en la ciencia detrás de la dieta con la que todo el mundo parece estar obsesionado: la dieta cetogénica.
La dieta cetogénica , o keto, es una dieta médica baja en carbohidratos y alta en grasas que busca que el cuerpo entre en cetosis, un estado metabólico que quema grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos. La dieta cetogénica fue inventada en 1921 por Russell Wilder, médico estadounidense, para tratar la epilepsia en niños y adolescentes. Esta dieta ha ayudado a reducir el riesgo de convulsiones, a la vez que proporciona al cuerpo suficiente energía. Posteriormente, más personas con diabetes tipo 2 comenzaron a probar la dieta cetogénica, que les brindó resultados asombrosos en la pérdida de grasa corporal.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de una dieta cetogénica?
Además de los beneficios obvios de perder grasa corporal, la dieta cetogénica también tiene los siguientes beneficios para la salud:
- Una dieta baja en carbohidratos reduce el apetito . El hambre puede ser el principal obstáculo para quienes comienzan una dieta. Sin embargo, quienes siguen una dieta baja en carbohidratos parecen tener menos apetito, lo que resulta en una menor ingesta calórica.
- Una mayor proporción de la pérdida de grasa proviene de la cavidad abdominal : un gran porcentaje de la grasa que se pierde con las dietas bajas en carbohidratos tiende a ser grasa abdominal dañina, conocida por causar graves problemas metabólicos.
- Aumento de los niveles de colesterol HDL “bueno” : las dietas bajas en carbohidratos tienden a tener un alto contenido de grasas, lo que conduce a un aumento impresionante de los niveles sanguíneos de colesterol HDL “bueno”.
- Niveles reducidos de azúcar en sangre e insulina : las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas también pueden ser extremadamente útiles para las personas con diabetes y resistencia a la insulina.
- Manejo de trastornos cerebrales : Como se mencionó al principio, la dieta cetogénica se utilizó inicialmente para tratar a niños y adolescentes con epilepsia, y aún hoy la recomiendan muchos médicos. Actualmente, también se está estudiando para otras afecciones cerebrales, como el Alzheimer y el Parkinson.
¿Cómo comer?
La dieta cetogénica suele consistir en un 70-80 % de grasas, un 5-10 % de carbohidratos y un 10-20 % de proteínas del total de calorías diarias. Para una dieta de 2000 kcal, esto se traduce en aproximadamente 165 gramos de grasas (75 %), 50 gramos de carbohidratos (10 %) y 75 gramos de proteínas (15 %).
Utilice la tabla de densidad de energía a continuación para calcular su relación:
|
Carbohidrato |
4 calorías por gramo (113 calorías por onza) |
|
Proteína |
4 calorías por gramo (113 calorías por onza) |
|
Gordo |
9 calorías por gramo (255 calorías por onza) |
|
Agua, vitaminas y minerales. |
Valor calorífico cero |
¿Qué comer y qué no comer en una dieta cetogénica? 
A continuación se presentan algunos alimentos que se recomiendan mejor en una dieta cetogénica:
- Carnes: La carne de res, cerdo, cordero, aves y otras carnes son excelentes fuentes de proteínas y grasas saludables.
- Pescado graso: el salmón, la caballa, las sardinas y otros pescados grasos son ricos en grasas omega-3.
- Huevos: Los huevos enteros son nutritivos y versátiles. (Los huevos fritos son una mejor opción que los cocidos).
- Queso: Elija quesos sin procesar como cheddar, queso de cabra, queso crema o mozzarella.
- Mantequilla y crema: tienen un alto contenido de grasas y un bajo contenido de carbohidratos, lo que las hace adecuadas para una dieta cetogénica.
- Frutos secos y semillas: las almendras, las nueces, las semillas de lino, las semillas de chía y las semillas de calabaza son buenas opciones.
- Aguacates: Son muy bajos en carbohidratos y altos en grasas saludables.
- Verduras bajas en carbohidratos: las verduras de hoja verde (espinaca, col rizada), la coliflor, el brócoli, el calabacín y los pimientos son buenas opciones.
- Bayas: con moderación, se pueden incluir bayas como fresas, arándanos y frambuesas debido a su menor contenido de azúcar en comparación con otras frutas.
- Bebidas: El agua, el café y el té son excelentes opciones. Evite las bebidas azucaradas y los jugos de fruta.
En una dieta cetogénica, es importante evitar o limitar significativamente los alimentos ricos en carbohidratos, ya que pueden interferir con el logro y el mantenimiento de la cetosis. Estos son los alimentos que se deben evitar o minimizar:
- Granos: el trigo, el arroz, la avena, la cebada y otros granos tienen un alto contenido de carbohidratos y deben evitarse.
- Alimentos azucarados: Los dulces, galletas, pasteles, helados y otros dulces tienen un alto contenido de azúcar y carbohidratos.
- Fruta: La mayoría de las frutas, especialmente aquellas con alto contenido de azúcar, como plátanos, manzanas, uvas y naranjas, deben limitarse debido a su contenido de carbohidratos.
- Verduras con almidón: las patatas, las batatas, el maíz, los guisantes y otras verduras con almidón tienen un alto contenido de carbohidratos.
- Legumbres: Los frijoles, las lentejas, los garbanzos y otras legumbres tienen un contenido relativamente alto de carbohidratos y deben evitarse.
- Bebidas azucaradas: Se deben evitar los refrescos, jugos de frutas, tés endulzados y otras bebidas azucaradas debido a su alto contenido de azúcar.
- Productos bajos en grasa o dietéticos: a menudo contienen azúcares añadidos para compensar el contenido reducido de grasa.
- Alimentos procesados: Muchos alimentos procesados contienen azúcares y carbohidratos ocultos. Siempre revise las etiquetas para conocer el contenido de carbohidratos.
- Alcohol: La mayoría de las bebidas alcohólicas tienen un alto contenido de carbohidratos. Algunas opciones, como vinos secos o licores, pueden ser aceptables con moderación para algunas personas, pero deben consumirse con moderación y precaución.
- Grasas no saludables: si bien se fomenta el consumo de grasas en una dieta cetogénica, evite las grasas no saludables, como las grasas trans, que suelen encontrarse en los alimentos procesados y fritos.
¿Cuánto tiempo se tarda en entrar en cetosis?
Por lo general, tomará de un par de días a una semana después de comenzar la dieta cetogénica. Aunque hayas reducido los carbohidratos en tus comidas diarias, aún quedan algunos carbohidratos en tu cuerpo para emergencias. Debes esperar a que tu cuerpo utilice todos los carbohidratos almacenados antes de entrar completamente en cetosis.
¿Cómo sé si estoy en cetosis?
La forma más fácil y precisa de confirmar que estás en cetosis es analizar tus cetonas con un medidor de cetonas en sangre. Sin embargo, ahora hay una nueva opción disponible: el dispositivo de Monitoreo Continuo de Cetonas (CKM). Este pequeño biosensor proporciona lecturas de cetonas en tiempo real hasta por 14 días, lo que te permite monitorear cómo la alimentación, el sueño y el ejercicio afectan tus niveles de cetonas a lo largo del día. Si bien las pruebas de aliento y orina también están disponibles para medir las cetonas, son significativamente menos precisas en comparación con los métodos de monitoreo continuo y de sangre.
¿Cuáles son los efectos secundarios/riesgos de la dieta cetogénica?
- La gripe cetogénica/baja en carbohidratos : podrías experimentar un efecto secundario a corto plazo que causa náuseas, dolor de cabeza, fatiga y disminución del rendimiento físico. Si bien esto puede hacer que algunas personas abandonen la dieta, suele desaparecer en poco tiempo.
- Frecuencia cardíaca elevada : también conocida como palpitaciones o taquicardia. Puede presentarse durante las primeras semanas de una dieta cetogénica. La deshidratación es una causa común, así como la baja ingesta de sal. Beber mucho café también podría contribuir. Si el problema persiste, podrías necesitar aumentar tu consumo de carbohidratos.
- Hipoglucemia . Si toma medicamentos para controlar sus niveles de azúcar en sangre, consulte con un médico antes de comenzar la dieta, ya que podría ser necesario ajustar la dosis.
No esperes entrar en cetosis rápidamente; tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse a tu nuevo estado metabólico. Lo más importante es que consultes con tu médico antes de empezar una dieta cetogénica, ya que todas las dietas pueden tener ciertos efectos secundarios. Asegúrate de elegir la que mejor se adapte a tus necesidades.
