¿Qué es la proteína y cuánta proteína necesito?
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Si eres nuevo en el mundo del fitness o simplemente buscas mejorar tu nutrición, la proteína en polvo puede ser una excelente incorporación a tu rutina. Es una forma práctica de asegurarte de cubrir tus necesidades proteicas, ya sea que tu objetivo sea ganar masa muscular, controlar tu peso o mejorar tu salud en general. En esta guía completa, cubriremos todo lo que necesitas saber sobre proteínas, proteína en polvo y la cantidad de proteína que necesitas para ayudarte a tomar decisiones informadas.
¿Qué es la proteína?
Las proteínas se componen de componentes básicos llamados aminoácidos, esenciales para el crecimiento y el mantenimiento de las células y los tejidos del cuerpo. Nuestra necesidad de proteína alimentaria evoluciona a lo largo de las diferentes etapas de la vida.
Cómo ¿Cuánta proteína necesito?
Es importante consumir proteínas de diversas fuentes para contribuir tanto a la salud personal como a la sostenibilidad ambiental. La ingesta diaria recomendada (IDR) de proteínas depende de factores como la edad, el sexo y el estado general de salud.
El Pautas dietéticas para estadounidenses Recomiendan que los adultos obtengan entre el 10 y el 35 % de sus calorías diarias a partir de proteínas .
| Edad y sexo | RDA total en gramos (g) por día |
| Bebés y niños | |
| 9 - 11 meses | 11 |
| 1 - 3 años | 13 |
| 4 - 8 años | 19 |
| Hombres | |
| 9 - 13 años | 34 |
| 14 - 18 años | 54 |
| 19 - 70 años y más | 56 |
| hembras | |
| 9 - 13 años | 34 |
| 14 - 70 años y más | 46 |
| Personas embarazadas o lactantes | |
| Cualquier edad | 71 |
Las recomendaciones de la RDA reflejan la ingesta mínima de proteínas necesaria para mantener una buena salud en una persona promedio; sin embargo, las investigaciones sugieren que estas cantidades a menudo pueden ser insuficientes para satisfacer los requerimientos óptimos de proteínas.
Actividad física
La actividad física aumenta las necesidades proteicas. Un estudio de 2016... sugiere la siguiente ingesta diaria de proteínas:
- 0,8–1,0 g/kg de peso corporal para niveles mínimos de actividad
- 1,3 g/kg de peso corporal para niveles de actividad moderados
- 1,6 g/kg de peso corporal para niveles de actividad intensa
Atletas
Las personas que realizan un entrenamiento de fuerza intenso pueden beneficiarse al consumir entre 1,4 y 2,0 g/kg de peso corporal por día para favorecer la reparación y el crecimiento muscular.
Embarazo y lactancia
Una dieta equilibrada y de alta calidad durante el embarazo se relaciona con un menor riesgo de complicaciones y resultados adversos en el parto. Como se destaca en la gráfica anterior, las necesidades proteicas de las mujeres embarazadas o lactantes son significativamente mayores que las de quienes no lo están. Una ingesta adecuada de proteínas es crucial para una producción saludable de leche durante la lactancia.
¿Cuáles son buenas fuentes de proteínas?
La proteína se encuentra de forma natural en muchos alimentos.
A base de plantas
Las fuentes de proteínas de origen vegetal incluyen:
- nueces y semillas
- legumbres y frijoles
- soja
- quinoa
- tofu
- tempeh
- polvos de proteína de origen vegetal
De origen animal
Los productos animales con alto contenido de proteínas incluyen:
- carnes magras como ternera, cordero, cerdo
- aves de corral como pollo y pavo
- pescados y mariscos, como camarones, langostas y ostras
- productos lácteos, incluyendo leche, yogur y queso
- huevos
La ingesta de proteínas se puede complementar con proteína en polvo, generalmente mezclada en un batido . La proteína en polvo es especialmente beneficiosa para quienes tienen dificultades para cubrir sus necesidades proteicas solo con alimentos, así como para los atletas con mayores requerimientos proteicos. Para los atletas que buscan alcanzar sus objetivos, es fundamental comprender las diversas fuentes de proteínas y cómo integrarlas en su dieta .
¿Cuáles son los beneficios de las proteínas para la salud?
Consumir suficiente proteína para satisfacer las necesidades del cuerpo es crucial para diversas funciones corporales. Sin embargo, la evidencia sugiere que aumentar la ingesta de proteínas por encima de los niveles requeridos puede ofrecer beneficios adicionales para la salud en ciertas situaciones.
Proteínas y control de peso
Se ha demostrado que los alimentos ricos en proteínas promueven una mayor sensación de saciedad en comparación con los alimentos ricos en grasas o carbohidratos. Estudios a corto plazo aportan evidencia sólida de que las dietas ricas en proteínas (1,2-1,6 g/kg al día; 84-112 g al día para un adulto de 70 kg) pueden ayudar a reducir la ingesta calórica y favorecer la pérdida de peso. Sin embargo, la evidencia sobre el mantenimiento del peso a largo plazo es menos concluyente. Como cualquier dieta, un régimen rico en proteínas solo es eficaz si se sigue de forma constante, y una baja adherencia podría explicar en parte los limitados beneficios a largo plazo del mantenimiento del peso.
Proteínas y sarcopenia
La sarcopenia es una afección caracterizada por la pérdida progresiva de masa muscular y función física, común en adultos mayores. Se relaciona con mayor fragilidad, riesgo de caídas, deterioro funcional e incluso mortalidad precoz. Dado que la proteína es vital para la reparación y el mantenimiento muscular, una ingesta insuficiente se asocia con un mayor riesgo de desarrollar sarcopenia. Aumentar la ingesta de proteínas, junto con la actividad física regular, puede ayudar a preservar la masa muscular y la fuerza a medida que envejecemos, reduciendo así el riesgo de sarcopenia y otros problemas óseos.
Proteínas y rendimiento atlético
La proteína se ha vinculado desde hace tiempo al rendimiento deportivo debido a su función en la reparación y el fortalecimiento del tejido muscular tras el ejercicio. Si bien la proteína es esencial para el crecimiento muscular, sus beneficios se maximizan cuando se considera parte de una dieta equilibrada que incluya la cantidad adecuada de carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. La ingesta óptima de proteínas varía según el tipo (p. ej., entrenamiento de resistencia), la duración y la intensidad del ejercicio, y una mayor cantidad de proteína no siempre es mejor. Una ingesta diaria de 1,4 a 2,0 g por kg de peso corporal (98 a 140 g al día para un adulto de 70 kg) suele ser suficiente para la mayoría de las personas activas. Los deportistas deben procurar cubrir sus necesidades proteicas mediante una dieta equilibrada, con suplementos para mantener niveles altos de proteína y limitar la ingesta calórica total.
Conclusión
La proteína desempeña un papel vital en nuestra salud general, desde contribuir a la reparación muscular hasta mantener una función corporal óptima. Ya seas deportista, busques controlar tu peso o simplemente quieras mejorar tu nutrición, es fundamental cubrir tus necesidades proteicas. Con diversas fuentes de proteína disponibles, tanto vegetales como animales, existen numerosas opciones para ayudarte a alcanzar tus objetivos. Para quienes tienen dificultades para cubrir sus necesidades proteicas solo con la alimentación, la proteína en polvo puede ser un suplemento práctico y eficaz. Al comprender tus necesidades proteicas específicas y cómo incorporarlas a una dieta equilibrada, podrás aprovechar al máximo los beneficios de este nutriente esencial para una mejor salud y rendimiento.
