¿Cuál es el mejor momento para hacer ejercicio?
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¿Cuál es el mejor momento para hacer ejercicio? Una exploración científica
Muchos entusiastas del fitness, aficionados al gimnasio y deportistas ocasionales se preguntan a menudo: ¿Cuál es el mejor momento para entrenar? ¿Existe un momento óptimo del día que ofrezca los mejores resultados para ganar fuerza, perder peso o mejorar la salud cardiovascular? Si bien las preferencias personales, los horarios y el estilo de vida influyen significativamente, cada vez hay más evidencia que sugiere que ciertos momentos del día podrían ofrecer ventajas específicas para diferentes tipos de entrenamiento. En este artículo, exploramos la ciencia que sustenta el horario de entrenamiento, examinando los factores fisiológicos, hormonales y psicológicos que influyen en el rendimiento deportivo a lo largo del día.
Los ritmos naturales del cuerpo: el ciclo circadiano
El cuerpo funciona según un ritmo circadiano , un reloj interno de 24 horas que regula el sueño, la vigilia, la producción hormonal y otros procesos fisiológicos. Este ritmo se ve influenciado por señales externas, como la luz y la temperatura, y afecta a todo, desde el estado de alerta hasta la función muscular. Comprender cómo interactúan los ciclos naturales del cuerpo con el ejercicio puede ayudarte a determinar el momento más efectivo para entrenar. Las investigaciones sugieren que el rendimiento fluctúa en diferentes momentos del día, debido principalmente a las variaciones en la temperatura corporal, los niveles hormonales y la disponibilidad de energía. Analicemos estos factores con más detalle.
Entrenamientos matutinos: ventajas y consideraciones
Para muchas personas, hacer ejercicio por la mañana se adapta mejor a sus horarios. Pero más allá de la comodidad, existen varias razones fisiológicas por las que entrenar por la mañana puede ser beneficioso.
1. Ventaja hormonal. Temprano en la mañana, los niveles de cortisol (una hormona que ayuda a movilizar la energía) son más altos. Esto puede darte un impulso natural de energía y concentración. Si bien el cortisol suele asociarse con el estrés, desempeña un papel clave en la preparación del cuerpo para el esfuerzo físico. En particular, se ha demostrado que los entrenamientos matutinos mejoran la oxidación de grasas, lo que puede ayudar a perder grasa. Además, los niveles de testosterona tienden a ser más altos por la mañana, especialmente en los hombres. La testosterona desempeña un papel crucial en el crecimiento y la fuerza muscular, lo que hace que los entrenamientos matutinos sean potencialmente más efectivos para desarrollar masa muscular magra.
2. Mejora la pérdida de grasa
Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition reveló que hacer ejercicio en ayunas (es decir, antes del desayuno) aumenta la oxidación de grasas y puede ser más efectivo para perder grasa que hacer ejercicio después de comer. Esto se debe en parte a que el cuerpo depende de la grasa almacenada para obtener energía cuando el glucógeno (las reservas de carbohidratos) es bajo por la mañana.
3. Consistencia y salud mental
Los entrenamientos matutinos suelen ser más fáciles de mantener a largo plazo porque dejan menos espacio para distracciones o conflictos de horarios. Hacer ejercicio temprano también se ha relacionado con un mejor estado de ánimo y una reducción de los niveles de estrés a lo largo del día, posiblemente debido a la liberación de endorfinas. Una rutina matutina constante también puede promover mejores patrones de sueño, lo que mejora aún más la salud general.
Sin embargo, una desventaja de los entrenamientos matutinos es que la rigidez muscular puede ser un problema. Después de una noche de descanso, el cuerpo no está tan caliente y las articulaciones y los músculos pueden perder flexibilidad. Un calentamiento adecuado es crucial para prevenir lesiones y rendir al máximo.
Entrenamientos por la tarde: ¿La zona Ricitos de Oro?
Para muchas personas, entrenar al mediodía o por la tarde es el momento ideal. El cuerpo está completamente despierto, la temperatura corporal ha subido y los niveles de energía suelen ser más estables en comparación con las mañanas aturdidas o las altas horas de la noche.
1. Rendimiento máximo
Un estudio publicado en la Revista de Ciencias del Deporte y Medicina sugiere que la fuerza muscular, la resistencia y el tiempo de reacción alcanzan su máximo rendimiento por la tarde (alrededor de las 14:00 y las 18:00), probablemente debido al reloj interno del cuerpo. La temperatura muscular es más alta, lo que mejora la elasticidad y la fuerza muscular. Esto puede reducir el riesgo de lesiones y aumentar el rendimiento, especialmente en actividades que requieren coordinación, agilidad o fuerza máxima.
2. Mejor eficiencia en el ejercicio
Por la tarde, la temperatura corporal central suele alcanzar su punto más alto, lo que puede aumentar la eficiencia muscular y el rendimiento cardiovascular. Esto puede ayudarte a ejercitarte de forma más eficiente y eficaz, con menor esfuerzo percibido para el mismo nivel de intensidad.
3. Alivio del estrés
Hacer ejercicio por la tarde puede ser una excelente forma de liberar el estrés acumulado durante el día. Para muchos, entrenar después del trabajo puede ayudar a despejar la mente y mejorar el estado de ánimo, fomentando una sensación de logro y bienestar.
Sin embargo, el mayor inconveniente para muchos son los conflictos de horario, ya que por la tarde es cuando la mayoría de la gente tiene mucho trabajo o obligaciones familiares. Aun así, para quienes pueden hacerlo, entrenar por la tarde puede ofrecer un equilibrio óptimo entre energía y rendimiento.
Entrenamientos nocturnos: la ventaja del noctámbulo
Para quienes se identifican como noctámbulos, hacer ejercicio por la tarde o a altas horas de la noche puede resultar más natural. Pero ¿responde bien el cuerpo al ejercicio a estas horas? La investigación al respecto es más heterogénea, con posibles beneficios y desventajas.
1. Fuerza y potencia
Los entrenamientos nocturnos (normalmente de 18:00 a 21:00) suelen asociarse con un máximo de fuerza y potencia. Los estudios demuestran que la función muscular tiende a alcanzar su máximo nivel durante la noche debido a la elevada temperatura corporal central y a los niveles máximos de hormonas, como la hormona del crecimiento y la testosterona. Esto hace que los entrenamientos nocturnos sean un buen momento para el entrenamiento de fuerza, el levantamiento de pesas y el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT).
2. Mayor concentración y menor fatiga
Para quienes se sienten más alertas y con más energía por la noche, hacer ejercicio puede ser una forma eficaz de canalizar el exceso de energía. La claridad mental y la concentración que ofrecen los entrenamientos nocturnos pueden incluso mejorar el rendimiento en actividades de resistencia, como correr o andar en bicicleta.
3. Preocupaciones sobre la calidad del sueño
La principal preocupación del ejercicio nocturno es su posible efecto en la calidad del sueño. El ejercicio intenso, especialmente 1 o 2 horas antes de acostarse, puede elevar la frecuencia cardíaca y los niveles de adrenalina, lo que podría dificultar conciliar el sueño. Sin embargo, este efecto es menos pronunciado en entrenamientos de intensidad moderada o ejercicios que no sean excesivamente estimulantes (como el yoga o los estiramientos suaves). Si eres sensible al ejercicio nocturno, puede que valga la pena experimentar con los horarios para ver qué te funciona mejor para dormir.
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Conclusión: El mejor momento para hacer ejercicio es personal
Aunque la ciencia sugiere que ciertos momentos del día pueden ofrecer ventajas según tus objetivos, el mejor momento para entrenar es, en definitiva, el que se adapta a tu horario y estilo de vida . Los entrenamientos matutinos pueden potenciar la pérdida de grasa y la constancia, los entrenamientos vespertinos ofrecen un rendimiento máximo y los entrenamientos nocturnos pueden ser ideales para ganar fuerza y potencia.
Para obtener resultados óptimos, la constancia es clave. Es fundamental elegir un horario que se ajuste a tus niveles de energía, hábitos y objetivos. El mejor horario para entrenar es aquel que puedes mantener a largo plazo y que te permite aprovechar al máximo tu rutina de ejercicios.
En definitiva, ya sea que prefieras entrenar por la mañana, por la tarde o por la noche, lo importante es mantenerte activo y comprometido con tu rutina de fitness. La ciencia sugiere que la hora del día puede ser importante, pero es tu dedicación la que marcará la verdadera diferencia.
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Fuentes:
1. Chtourou, H. y Souissi, N. (2012). El efecto de la hora del día en el rendimiento en ejercicios de alta intensidad. Revista de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento, 26(7), 1906-1914.
2. Hill, JO, y Wyatt, HR (2005). Rol de la actividad física en la prevención y el tratamiento de la obesidad. Revista de Fisiología Aplicada, 99(2), 755-761.
3. Chtourou, H., y Souissi, N. (2013). El efecto de la hora del día en el rendimiento deportivo. Revista de Ciencias del Deporte y Medicina.
